Як швидко накачати трицепс гантелями? Ефективних вправи на трицепс...

Трицепс вважається великим м'язом і формує 2/3 м'язів плеча. Навіть якщо накачати потужний біцепс, то без розвиненого трицепса руки виглядатимуть слабкими, тому потрібно накачати трицепс.

У прокачуванні трицепса чудовим помічником стануть гантелі. Це універсальний снаряд, з яким можна займатися вдома на одному квадратному метрі або у фітнес-клубі. З гантелями можна збудувати різну програму тренувань, залежно від ваших фізичних можливостей. Накачати трицепс радимо в комбінації з вравами на прес та біципс, спину.

Особливості тренування трицепсу

Тренуйте трицепс не більше двох разів на тиждень. Ця група м'язів працює при вправах на груди та плечі, тому складайте програму тренувань так, щоб трицепс, м'язи грудей та плечей перетиналися не частіше двох разів на тиждень. Є можливість перетренувати їх. Якщо м'язи не поновилися, прогресу не буде. Раз на місяць тренуйте трицепс та біцепс спільно. Оптимальне заняття складатиметься із шести вправ по 3-4 підходи на 10-12 повторень. Також пам'ятайте, що правильна техніка виконання – запорука успіху та відсутності травм.

П'ять ефективних вправ із гантелями

Перші результати з'являться вже за місяць тренувань у вигляді гарного зростання силових показників.

Розгинання рук із-за голови

Техніка виконання

• Вихідне положення: випряміть руки вгору та обхопіть гантель двома руками. Снаряд має бути над потилицею.
• На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локтях.
• На видиху потужним рухом випряміть руки у вихідне положення.
• Лікті не розводьте убік.

Виконуйте чотири підходи по 10 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.

Розгинання однією рукою з-за голови сидячи

Техніка виконання:

• Вихідне положення: сядьте на лаву або тумбу із прямою спиною. Випряміть одну руку вгору так, щоб гантель була над потилицею.
• На вдохі плавно опускайте гантель за голову до кута 90° в локті.
• Лікоть зафіксований в одному положенні і дивиться убік протягом усього руху.
• На видиху потужним рухом випряміть руки у вихідне положення.

Виконуйте чотири підходи по 12 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.

Французький жим із гантелей

Техніка виконання:

• Вихідне положення: лежачи на спині, коліна зігнуті. Випряміть руки вгору під кутом 80° та обхопіть гантель двома руками. Снаряд має бути над очима.
• На вдиху плавно опускайте гантель далі чола до кута 90° у ліктях.
• Лікті паралельні один одному і зафіксовані в одному положенні.
• На видиху потужним рухом випряміть руки у вихідне положення.

Виконуйте чотири підходи по 12 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.

Розгинання передпліччя у нахилі з поворотом кисті

Техніка виконання

• Початкове положення: нахиліться до підлоги з прямою спиною. Однією рукою упріться в лаву або стілець, а в іншу візьміть гантель і зігніть руку так, щоб кут був 90°.
• Лікоть зафіксований в одному положенні і щільно притиснутий до тіла.
• Потужним рухом на видиху розгинайте руку в ліктьовому суглобі, щоб рука була паралельно або трохи вище за паралель підлоги.
• Наприкінці руху повертайте кисть тильною стороною долоні вниз і затримуйте це положення.
• На видиху плавно опустіть гантель у вихідне положення.

Виконуйте чотири підходи по 10 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.

Розгинання однієї руки через голову сидячи

Техніка виконання

• Вихідне положення: сядьте на лаву або тумбу із прямою спиною. Випряміть одну руку вгору так, щоб гантель була над потилицею.
• На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.
• Лікоть зафіксований в одному положенні і дивиться убік протягом усього руху.
• На видиху потужним рухом випряміть руки у вихідне положення.

Виконуйте чотири підходи по 12 разів. Відпочинок між підходами – хвилина. Комбінуйте тренування на трицепс із великими групами м'язів або прокачуйте окремо, щоб зробити потужні руки. Двох-трьох вправ із цього комплексу кілька разів на тиждень буде достатньо.