Домашние упражнения для укрепления мышц...

Для того чтобы совершенствовать свое тело дома, многого не понадобится. Как говорится, было бы желание, а время и возможность найдутся. Тем более что подходящих комплексов упражнений множество. В том числе и тех, действие которых направлено на укрепление нижней части тела – голеней, бедер, ягодиц.

Эффективные домашние упражнения для ног от https://rn-sport.com.ua/

Первое упражнение напоминает о балетном классе. Придерживаясь за спинку стула, поднимитесь на полупальцы - пятки соединены, носки развернуты. Теперь согните левую ногу, колено в сторону, ступня прижимается сзади к щиколотке правой ноги. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на одной ноге минимум 20 раз, затем поменяйте ногу. Идеально, если сможете отпустить стул и поднять руки вверх, сомкнув ладони над головой. Равновесие удерживайте за счет пресса.

Одним из самых эффективных упражнений считаются приседание. Главное – правильно их выполнять. Исходное положение - прямая спина, ноги расставлены на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Опускаетесь вниз так, чтобы угол сгиба колена был 90 градусов. Корпус не заваливайте вперед, держите ровно. Руки можно вытягивать вперед, можно держать скрещенными на плечах. Задержитесь в положении сидя на несколько секунд и медленно поднимитесь – именно медленно, а не рывком. Надо выполнять три раза по десять подходов с перерывами не более 15 секунд.

Следующее упражнение лучше выполнять с гантелями. Ступни вместе, руки с гантелями опущены вниз. Теперь отставьте левую ногу чуть назад, начинайте ее поднимать, одновременно наклоняясь вперед так, чтобы корпус был параллельно полу – если теряете равновесие, то во время наклона придержитесь за стул или другую опору. Руки с гантелями опустите вниз. Должна получиться «ласточка» на одной ноге. Хорошо выпрямите и напрягите поднятую ногу. Оставайтесь в таком положении пять секунд, затем повторите упражнение, сменив ногу.

Снова понадобится стул. Становитесь к нему левым боком, одной рукой возьмитесь за спинку, другую положите на талию. Поднимайте правую ногу в сторону как можно выше, пятка смотрит в пол, носок вытянут. Начинайте рисовать в воздухе носком правой ноги окружности – пять по часовой стрелке, пять в обратном направлении. Колено опорной ноги выпрямлено, спина ровная, пресс напряжен. Сделайте упражнение левой ногой, повернувшись к стулу другим боком.

Исходное положение следующего упражнения – лежа на полу. Согните ноги, подтяните пятки достаточно близко к ягодицам. Руки лежат на полу вдоль туловища. Вытяните прямую правую ногу вверх. Поднимайте и опускайте ягодицы, держа правую ногу на весу, 20 раз. Потом повторите все, подняв левую ногу.

Завершите комплекс растяжкой. Сядьте на пол, прямые ноги разверните как можно шире. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться ладонями как можно дальше. Затем потянитесь по очереди к ступням.